www.arnoldclub.fora.pl :: Przegląd tematu

henderson

WSTĘP DO ODŻYWIANIA

Zacznijmy od początku.Wiele osób słysząc słowo "DIETA" kojarzy je tylko i wyłącznie z odchudzaniem.Nic bardziej błędnego.
Dieta to nic innego niż pewien sposób odżywiania , dostosowany do danej osoby oraz co najważniejsze przystosowany do danych celów.To oznacza , że będąc na "diecie" można przybierać na wadze a nie tylko chudnąć!

A więc tyle tytułem wstępu.Teraz zajmiemy się podstawami aby nawet największy laik choć troche mógł się połapać w tym wszystkim
Jest to forum w głównej mierze traktujące o kulturystyce i sportach siłowych , więc na tym głównie skupie się pisząc tego arta.

Wiele osób chodzi na siłownie , trenuje z różnymi skutkami , oraz ma różne cele.Jedni chcą koniecznie przytyć bo są chudzi jak patyk, inni znów chcą drastycznie schudnąć bo ich tusza jest czymś czego chcą się pozbyć. Pierwsza rzecz (siłownia) została wykonana.
Bardzo dobrze , każdy rodzaj aktywności fizycznej w dzisiejszych czasach , gdzie większość czasu spędzamy siedząc jest dobry.

99% osób zaczynających swoją przygodę z sportami siłowymi koncentruje sie tylko na jednym , jak najszybszym przyswojeniu wiedzy wyłącznie z zakresu treningu , bo to przecież to jest tą "widoczną" stroną tych sportów. Niestety zmiana wyglądu naszej sylwetki w dużo mniejszym stopniu zależy od samych ćwiczeń w sali gimnastycznej niż od DIETY !!!.
Już tutaj należy rozwiać mit , że wystarczy przerzucać żelastwo z zapałem i można ze spokojem iść do domu gdyż mięśnie zostały "zbudowane". To jest sprawa kluczowa.....TRENING NA SIŁOWNI TO TYLKO BODZIEC DO WZROSTU NASZEJ MUSKULATURY , BĄDŻ TEŻ ZRZUCENIA ZBĘDNEGO TŁUSZCZYKU.WSZYSTKIE REAKCJE CZY TO MAJĄCE NA CELU ZWIĘKSZANIE MASY MIĘŚNIOWEJ CZY TEŻ OGÓLNIE MÓWIĄC CHUDNIĘCIE ZACHODZĄ JUŻ PO TRENINGU.I tutaj najważniejszym czynnikiem jest Dieta !!!.
Jeśli ktoś zapytałby mnie jak procentowo rozpisałbym udział treningu i diety w kształtowaniu naszej sylwetki odpowiedziałbym że:

TRENING - to około 30% sukcesu
DIETA - to około 65% sukcesu

Ostatnie 5% przydzieliłbym suplementacji i innym czynnikom (tryb życia , zaangażowanie , stres, itp).

Dlaczego akurat taki przydział % ? .Tu trzeba wyjasnić jak w zasadzie "budują" się mięśnie. Jak już wspomniałem trening na siłowni jest wstępem do wszystkiego.Ćwiczac miesień na odpowiednio wysokim poziomie
doprowadzamy do powstania w nim mikrourazów - rozerwania mikrowłókien i komórek mięśni (to właśnie w większości jest przyczyną bólu mięśni na następny dzień).Następnie można powiedzieć zaczyna się kolejna faza NAJWAŻNIEJSZA .
Organizm bowiem oprócz tego że "naprawia" uszkodzone włókna mięśniowe to robi to z nadmiarem.Tzn.następuje faza adaptacji mięśnia , organizm chcąc być gotowym na kolejny wysiłek o podobnej intensywności broni się w ten sposób że sprawia , że nasze mięśnie zwiększają sie w stosunku do tego jakie były przed treningiem.
Tak to wygląda w WIELKIM uproszczeniu.

Jak już wiemy jak następuje wzrost naszej muskulatury pojawia sie pytanie : Gdzie tu rola tej słynnej diety ? Otóż organizm aby móc odbudować z nadkompensatą uszkodzone treningiem mięśnie musi pobierać z krwi różnego rodzaju materiał "budulcowy" . A mówiąc prościej to my jedząc odpowiednie produkty i o odpowiednich porach pomagamy lub przeszkadzamy organizmowi w tym całym procesie.
A tłumacząc już jak dla dziecka aby zbudowac mur (nasze mięśnie) potrzebne są cegły (nasze jedzenie). Jesli nie dostarczymy
murarzowi (nasz organizm) tych cegieł to mur raczej nie będzie istniał.

Ktoś może powiedzieć , dobra ale przecież ja nie głoduje i zawsze jem śniadanie , obiad , kolacje.Więc dostarczam budulca dla mięśni. Niestety nie ma tak łatwo. Organizm sportowca (bo do takich chcemy sie zaliczać) ma kilkakrotnie zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie składniki. Zaczynając od samego jedzenia a na witaminach i innych składnikach skończywszy.

Dobra teraz przechodzimy do sedna sprawy. Zacznijmy od podstaw , czyli od podziału na składniki odżywcze....
Każdy zjedzony przez nas pokarm składa sie z pewnych stałych składników.Są to (3 najważniejsze) :

- BIAŁKA
- TŁUSZCZE
- WĘGLOWODANY

Czyli nie ważne czy jemy bułke z szynką czy też pijemy mleko , każdy z tych pokarmów składa sie w różnych proporcjach z w\w składników. Aby móc sie lepiej poruszać w zagmatwanym świecie odżywiania należy od razu wyjaśnić jaka jest rola w organiźmie białek , węglowodanów , oraz tłuszczy.

BIAŁKA inaczej zwane proteinami są głównym materiałem budulcowym organizmu , stanowią aż 50 % suchej masy ciała człowieka. To właśnie z białka organizm buduje jak również odbudowuje własne tkanki i komórki.Białko jest więc bardzo ważnym składnikiem diety i musi być dostarczone z pożywieniem.

Pokarmami bogatymi w białko są:
Mleko w proszku odtłuszczone 34% białka
Soja 35% białka
Ser żółty 23% białka
Groch suchy 24% białka
Wołowina 18% białka

(oczywiście nalezy pamiętać że w/w produkty zawieraja równiez tłuszcz i węglowodany więc niekoniecznie są najlepszym źródłem białka)

Białko składa się z aminokwasów.Jest ich w sumie 22. Tu następuje kolejny podział, który ma bardzo duży wpływ na wartość produktów spożywanych z myślą o dostarczeniu organizmowi białek.A więc są dwie grupy aminokwasów:

Egzogenne
Endogenne

Co je różni? Jest 1 podstawowa różnica. Aminokwasy endogenne mogą być "wytworzone" w organiźmie z innych aminokwasów. Natomiast aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z zewnątrz ( z pożywienia) gdyż organizm nie ma możliwości ich produkcji. A wspomnieć należy że potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania wszystkich 22 aminokwasów !
Po co wspomniałem o tym podziale ? Otóż dzieki tej wiedzy możemy podzielić spożywane pokarmy na te , które są pełnowartościowe pod względem składu aminokwasów (zawierają w sobie pełną pule aminokwasów egzogennych).
Do takich produktów należą głównie pokarmy zwierzęce :
mięso
mleko
ryby
jaja

Ok czyli już wiemy że jesli idzie o dostarczanie organizmowi białka to powinnismy się skupić własnie na tej w/w grupie produktów.
Ale co z innymi źródłami białka ? Czy są one bezwartościowe ? Nie absolutnie nie ! Wiadomo już dziś że większość produktów roślinnych niestety nie zawiera w sobie pełnej puli aminokwasów egzogennych i to czyni
te produkty w opini publicznej mniej wartościowymi źródłami białek.Jednak przecież jest z tego bardzo łatwe wyjście.....ŁĄCZENIE produktów białkowych. Dzięki temu mamy 2 korzyści :

1- łącząc np jajka z fasolą uzyskujemy nadal idelne białko dla naszego organizmu bogate w aminokwasy egzogenne

2- nie musimy eliminować roślin z diety a jak wiadomo sa one źródłem witamin i innych bardzo ważnych związków.

Oprócz tego występują rośliny które mają w sobie aminogram (skład aminokwasów) prawie taki sam jak pokarmy typu mięso czy jajka.
Są nimi np orzechy i warzywa strączkowe. Najlepszym moim zdaniem posiłkiem bogatym w białko są posiłki zmieszane z produktów zwierzęcych i roślinnych.
(o tym zresztą już napisałem jeden artykuł na forum - link podam na koniec)
Białka powinny być dostarczane w równych porcjach w każdym posiłku.Przeważnie podaje się zasade że jednorazowo nie ma sensu
spożywać więcej niż 30-40 gram białka , gdyż organizm nie poradzi sobie z taką dawką. Oczywiście zależy to też w dużej mierze od masy ciała człowieka jak i od innych czynników.
Białka w odróżnieniu od tłuszczy i węglowodanów nie posiadają jako takiego "magazynu" w organiźmie.Np magazynem węglowodanów jest
wątroba i mięśnie (w postaci glikogenu - o tym później) a tłuszczu tkanka tłuszczowa.Dlatego jeszcze raz zwracam uwaga na ważną sprawę
jaką jest stałe i regularne dostarczanie organizmowi białek z pożywieniem.

Kolejną ważną sprawą jeśli idzie o białka jest wartość biologiczna tzw. BV. Ten współczynnik jest szczególnie przydatny w wyborze zakupu odżywki białkowej (odżywki białkowe są najbardziej przydatne w diecie osób trenujących siłowo , gdyż często trudno pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko ze zwykłych posiłków).Wartość BV jest uzależniona od bilansu aminokwasów w danych pokarmach lub odżywkach.Im bardziej ten bilans przypomina bilans organizmu tym wyższe BV a im wyższe BV tym więcej
białka z danego produktu pozostanie w organiźmie i pośrednio przyśpieszy to wzrost mięśni.
Tu przykładowe produkty i ich BV

Izolat białka serwatki BV 159
Koncentrat białka serwatki BV 104
Laktoalbumina (białko z mleka) BV 104
Białko jaja kurzego BV 88
Kurczak (pierś) BV 79
Białko soi BV 75
Białko ziemniaków BV 60

Czyli z pokarmów ogólnie dostępnych (nie odżywek) warto spożywać jako źródło białka : jajka , mleko , piersi z kurczaka.
(żeby kogoś nie wprowadzić w błąd mleko zawiera mały procent laktoalbuminy , najwięcej ma białka zwanego kazeiną o BV =77)

Przyjęło się również uważac , że w normalnej diecie (sa też nienormalne odbiegające od tej zasady ) żeby zagospodarować najlepiej białko
powinno się spożywać na 1g białka 4g węglowodanów.Takie proporcje ustalono na podstawie tego , że w procesie biosyntezy dla utworzenia jednej objętości chemicznej białka, zużywane sa 4 jednostki glukozy (wiem że to zawiłe więc po prostu weźmy to narazie za pewnik)
Na zakończenie trzeba dodać , że nadmiar białka podobnie jak węglowodanów może być po prostu zamieniony na tkanke tłuszczową.

WĘGLOWODANY - Do produktów spożywczych będących głównym źródłem węglowodanów należą głównie produkty roślinne , takie jak :

Cukier buraczany (zwykły cukier) 99,8% węglowodanów
Miód naturalny 80% węglowodanów
Ryż 78,9% węglowodanów
Mąka 72% węglowodanów
Kasza 72% węglowodanów

Tu wymieniłem produkty w których składzie przeważają cukry (węglowodany).A więc jesli dla przykładu zjadamy 100 gram ryżu to mamy pewność że w przybliżeniu zjedliśmy około 79 gram węglowodanów.
Główną rolą węglowodanów w pożywieniu jest dostarczanie energii.Trzeba tu zaznaczyć że są one dosyć tanim i łatwo dostępnym źródłem paliwa dla organizmu.I naprawdę żadko w jadłospisie przeciętnego , nawet nie trenującego człowieka wystepuje ich niedobór.Najważniejszą rzeczą dotyczącą węglowodanów jest ich przywajalność.A raczej to jak organizm czerpie i w jakim tępie z nich energie.
Otóż są węglowodany które bardzo szybko mogą być przetworzone na paliwo a są też takie z których "uwalnianie" energii przebiega stopniowo i wolniej.
Aby lepiej to zrozumiec musimy zapoznać się z tak zwanym indeksem glikemicznym.Kilka (kilkanaście) lat temu panował pogląd , że za to jak
szybko organizm może wytworzyć energie z danego typu węglowodanów odpowiedzialny był ich podział na cukry proste i cukry złożone.Dziś już wiemy że poziom energi nie jest zbytnio uzależniony od tego.O tym jak szybko są przyswajane dane węglowodany decyduje INDEKS GLIKEMICZNY . Co on oznacza ? Jest on tabelą (indeks glikemiczny) w której obok produktów bogatych w węglowodany jest podana pewna liczba.
Liczba ta określa jaki poziom osiągnie cukier we krwi po zjedzeniu danego produktu.Im jest on wyższy tym szybciej może zostać uwoniona energia
ze zjedzonego posiłku i na odwrót - niskie IG (IG=indeks glikemiczny) mówi nam o tym że energia będzie z danego produktu uwalniana powoli i stopniowo.
I tu zmierzamy do pkt. kulminacyjnego jeśli chodzi o "tajniki" spożywania węglowodanów w diecie sportowca , czyli jakie cukry mamy jeść te o niskim
czy wysokim IG ?.

Najpierw aby ułatwić zroumienie tego wszystkiego mały przykład:
Zjadamy dla przykładu łyżke stołową miodu.Miód ma bardzo wysoki IG = 87 (w skrócie cukry o IG powyżej 65 uważa sie za szybko podnoszące poziom glukozy).Co się więc dzieje w organiźmie ? Węglowodany z miodu są bardzo
łatwo zamieniane na glukoze (organizm każdy węglowodan przed "pobraniem" z niego energii zamienia na glukoze) więc stanowią szybki zastrzyk energii dla nas.Organizm szybko je trawi i poziom naszej glukozy we krwi gwałtownie rośnie.Niby wygląda to dobrze , bo organizm ma dużo paliwa. Jednak co się dzieje jeśli jest ono nam w danym momencie niepotrzebne ? Po prostu nadmiar energi zostaje zamieniony w ...TŁUSZCZ !!!
Organizm mając pełne "magazyny" glikogenu (glikogen to forma w jakiej jest magazynowana na zapas glukoza w organiźmie) zarówno w mięśniach
jak i wątrobie nie jest w stanie wykorzystać tego nadmiaru energii.I stąd zamiana w tłuszcz. Dzieje się tak dlatego że tkanka tłuszczowa naszego
organizmu jest takim "większym" magazynem energii (ale to już temat na osobny artykuł). Czyli reasumując niewskazane jest spożywanie produktów
które w tabeli indeksu glikemicznego odznaczone sa jako te o wysokim IG.
Jesli już jesteśmy przy cukrach szybko podnoszących poziom glukozy we krwi to należy powiedzieć czy w takim razie są one wogóle potrzebne w diecie?
Odpowiedź brzmi: TAK. Od razu po wysiłku fizycznym (treningu) zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie sa uszczuplone.Gdyż organizm zużył ich część do produkcji energi której potrzebowaliśmy ćwicząc. I tu pojawia się "furtka" dla węglowodanów o wysokim IG. Po prostu organizm bezpośrednio po wysiłku jest w stanie zaabsorbować dużą ilość cukrów i to w bardzo krótkim czasie , bez ryzyka zamiany ich na tłuszcz. Są oczywiście dyscypliny w których troche odmiennie stosuje się węgle o wysokim IG podając je np tuż przed wysiłkiem oraz w trakcie jego trwania ale to też temat na oddzielny artykuł.
Jeśli idzie o sporty siłowe to jak napisałem miejsce cukrów szybko przyswajalnych jest tylko i wyłącznie po treningu fizycznym.
Chociaż ta tzw. furtka jest niezwykle ważna należy zaznaczyć że odbudowy zapasów energi po treningu mogą trwać nawet 24\h lub dłużej.Dlatego
węglowodany powinny być dostarczane prawie przez cały dzień , jednak już nie te o wysokim IG !!!
Przez reszte dnia najlepiej spożywać węglowodany o niskim lub średnim IG. Aby energia była uwalniana z nich powoli i stopniowo. Co zapewnia ciągłość
w jej dostawach oraz zapobiega jej nadmiarowi.

"Specjalnym" i całkiem innym węglowodanem jest BŁONNIK .Występuje on głównie w warzywach oraz całych zbożach i nasionach roślin
stronczkowych.Nie jest on trawiony przez nasz organizm , więc nie stanowi źródła energii jak reszta węglowodanów. Jest on jednak bardzo istotną częścią diety.Stanowi pewien rodzaj regulatora trawienia. Błonnik również daje uczucie sytości co jest bardzo ważne przy dietach redukcyjnych (mających na celu schudnięcie) . Jest to jego b. ważna cecha. Gdyż możemy go jeśc w większych ilościach i mimo tego nie utyjemy gdyż jak już wspomniałem nie jest on trawiony.
Błonnik usuwa z organizmu wiele toxycznych substancji , zwłaszcza metali ciężkich. Ma on wiele innych cennych zalet ale to również temat na osobny artykuł. Pamietajmy więc o tym aby włączać roślinki do naszej diety . W naszym jadłospisie powinno być średnio 20-30 gram błonnika. Nalezy też pamiętać aby nie spożywac go w nadmiarze gdyż możemy na to zareagować zwykłym "rozwolnieniem" , oraz tym że przyjmowane przez nas witaminy i związki mineralne będa gorzej wchłaniane. Czyli jednym słowem
wszystko z umiarem.

TŁUSZCZE są dwukrotnie bardziej "energetyczne" niż węglowodany , jednak organizm niechętnie korzysta z nich jako żródła energii.
Moga być gromadzone w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Wbrew panującej opini nie wolno całkowicie eliminować ich z diety.Tłuszcze spełniają w organiźmie wiele ważnych funkcji.Na przykład w razie "niedoboru" energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na "paliwo" Tłuszcz może być gromadzony w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany.Dla przykładu u przeciętnego człowieka ilość ta wynosi (weglowodanów) w wątrobie i mięśniach około 450g. Ten sam człowiek może zgromadzić nawet 10kg tłuszczu i więcej.Obecnie zalecenia odnośnie diety sportowców nakazują znaczne ograniczenie spożywanego tłuszczu.Nie powinno się jednak ich
spożycia redukowac do zera !!!
Aby opisać które tłuszcze sa nam przyjazne a których należy unikać zacznijmy od podziału tłuszczy.
Pierwszym podziałem jest podział "na pochodzenie" :
Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze roślinne
Jednak najważniejszy podział występuje w rodzaju na tzw. kwasy tłuszczowe.W uproszczeniu będziemy sie posługiwali podziałem na 2
najważniejsze grupy :

Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nienasycone

Zacznijmy od tej 1 grupy.Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w wędlinach,maśle,serze,pełnych produktach z mleka i oleju palmowym.
te właśnie tłuszcze uznaje się za szkodliwe dla naszego zdrowia .Powodują one zmiany miażdżycowe a w procesie ich spalania powstaje duża ilość wolnych rodników (o wolnych rodnikach bedzie osobny artykuł).A główna ich wadą jest chyba podnoszenie w organiźmie "złego" cholesterolu! A więc tych tłuszczy unikamy jak trucizny!!

Teraz zajmiemy się tą grupą tłuszczy która nas najbardziej interesuje.
Tłuszcze nienasycone najczęściej występują w oleju z oliwek , ze słonecznika, rzepaku oraz np w kukurydzy.Te tłuszcze są właśnie
bardzo pożądane w naszej diecie i nie powinnismy z nich w żadnym razie rezygnować.Są one źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszcowych).Mają one duże znaczenie dla naszego organizmu.Nie sa one wytwarzane przez nasz organizm stąd konieczność dostarczania ich z pożywienia. Ich niedobór objawić się może zachamowaniem wzrostu , złym stanem naszej cery itp.
NNKT występuja głównie w nasionach wiesiołka i ogórecznika, a o ich zbawiennym wpływie na nasz stan zdrowia możnaby pisać książki.
My musimy tylko zapamiętać że NNKT są niezbędne w naszej diecie.
Pożytecznym tłuszczem jest również tłuszcz zawarty w rybach. Zawiera on nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.Chronią one przed chorobami serca i problemami z układem krążenia.Niektóre tłuszcze z ryb (Tran) moga
zapobiegać nowotworom !

Z tłuszczu nie należy też rezygnować z innych powodów.Razem z nim dostarczamy do organizmu witaminy -A,D,E i K . Przyczyniają
się one (tłuszcze) również do wytwarzania w organiźmie wielu hormonów.
Dla niektórych ważna cecha tłuszczu jest to , że hamuja czynności wydzielnicze żołądka , przez to przebywają w nim dłużej , powodując
późniejsze uczucie głodu.
Dla ciekawskich dodam że jedząc tłuszcz można chudnąć. Nazywa sie to dieta ketogeniczną i na ten temat jest już dużo napisane w dziale "odżywianie"

To tak w wielkim skrócie na temat składników odżywczych (3 głównych)

Na pewno większość z Was spotkała sie już z nazwą kaloria. Tu trzeba od razu poprawić że w dietetyce posługujemy się większą
jednostka a mianowicie kilokaloriami (kcal).Jest to jednostka energii , która również ma duże znaczenie w odżywianiu.
KiloKalorie łaczą się bezpośrednio z wymienionymi wcześniej składnikami odżywczymi.
I tu mamy dokładne dane:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.

W diecie kulturystycznej ( w sumie w innych również) najczęściej podaje się ilość potrzebnych składników w g/kg masy ciała.
Czyli jeśli ważmy 80 kg i wyliczymy sobie , że powinniśmy jeść 2g białka na kg masy ciała , wychodzi nam 160 gram białka dziennie.
Skąd mamy wiedzieć ile zawiera weglowodanów,białka i tłuszczu np 100g (100ml) mleka ???.Tu z pomoca przychodzą nam tabele żywienia. Można je znaleźć w internecie w bardzo dużej ilości.(na dole podam linki).
Nie ma również większego sensu pytanie o to ile kcal. powinniśmy spożywać dziennie. W sportach siłowych ważniejsze jest to ile gramów
poszczególnych składników odżywczych mamy przyjmować.Jest to oczywiście zależne od celów dietetyczno-treningowych.

WODA - pisząc o różnych składnikach odżywczych nie mozna całkowicie zapomnieć o "matce zycia" czyli wodzie.
Choć sama w sobie nie zawiera żadnych substancji odżywczych to jednak jest ona głównym czynnikiem działania organizmu. Dzięki niej przenoszone są składniki pożywienia do komórek organizmu. Z drugiej strony pomaga usuwać substancje już "niepotrzebne".Mozna w skrócie powiedzieć , że bez wody nie byłyby możliwe prawie wszystkie reakcje organizmu. Człowiek jest zbudowany w 50-70% z wody. Ustrój człowieka nie może zgromadzić tyle wody ile jest mu potrzebne do funkcjonowania przez dłuższy czas, stąd konieczność spożywania jej w ciągu doby. A chyba ostatecznym i sprawdzonym argumentem , pokazującym to jak woda jest ważna jest fakt , że jej brak prowadzi człowieka do śmierci w ciągu kilku (kilkunastu) dni !!
Następną ważna sprawą jest pragnienie. Nie można nigdy dopuścić do tego "uczucia" . Wynika to z tego że pojawia się ono z opóźnieniem
(zwłaszcza u sportowców) , a to znaczy że negatywne skutki lekkiego odwodnienia już działają !
Najlepszym uzupełnieniem diety w wode jest popijanie wody mineralnej , niegazowanej oraz słabo zmineralizowanej . Można też oczywiście pić soki itp. jednak wtedy należy sie liczyć z tym że wraz z wodą dostarczamy na przykład dużo cukrów prostych zawartych w sokach spożywczych.
Woda jednak ma tę zalete nad innymi napojami (mowa o wodzie mineralnej) , że jest wchłaniana najszybciej.
Ile wypijać wody w ciągu doby ? Istnieje pewna teoria mówiąca że powinno się pić 1ml wody na każde 1kcal. spożytego jedzenia. Oczywiście zalezy to też od wielu innych czynników.( naturalne jest że w dni gorące człowiek potrzebuje wiecej płynów , które traci z potem).

Znając już zarysy podstaw odżywiania można sie zabrać za rozpisywanie sobie diety i liczenie ilości gramów poszczególnych składników.